أفضل الأطعمة الغنية بالكالسيوم
الكالسيوم مهم جدا لصحتك.
في الواقع ، لديك كالسيوم في جسمك أكثر من أي معدن آخر.
يتكون الكثير من عظامك وأسنانك ويلعب دورًا في صحة القلب ووظيفة العضلات وإشارات الأعصاب
الأطعمة الرئيسية الغنية بالكالسيوم هي منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي.
ومع ذلك ، فإن العديد من المصادر غير الألبان غنية أيضًا بهذا المعدن.
وتشمل المأكولات البحرية والخضروات الورقية والبقوليات والفواكه المجففة والتوفو والأطعمة المختلفة المدعمة بالكالسيوم.
تذكر: لمعاودة زيارة موقعنا مره أخرى بسهوله فقط اكتب فى المتصفح الخاص بك
مجلة كيه ام دبليو
اوKmw Gate
البذور
بعضها يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم ، بما في ذلك الخشخاش والسمسم والكرفس وبذور الشيا.
على سبيل المثال ، تحتوي ملعقة كبيرة (9 جرام) من بذور الخشخاش على 126 مجم من الكالسيوم ، أو 13٪ من الكمية الموصى بها يومياً.
توفر البذور أيضًا البروتين والدهون الصحية.
على سبيل المثال ، بذور الشيا غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية.
تحتوي بذور السمسم على 9٪ من RDI للكالسيوم في 1 ملعقة كبيرة (9 جرام) ، بالإضافة إلى المعادن الأخرى ، بما في ذلك النحاس والحديد والمنغنيز
الجبن
معظم أنواع الجبن هي مصادر ممتازة للكالسيوم.
يحتوي جبن البارميزان على أكبر نسبة 331 مجم – أو 33٪ من RDI – للأونصة (28 جرامًا).
كمكافأة إضافية ، يمتص جسمك الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان بسهولة أكبر من امتصاصه من المصادر النباتية.
تمتلئ العديد من أنواع الجبن أيضًا بالبروتين ، مثل الجبن القريش.
علاوة على ذلك ، فإن الأجبان الصلبة القديمة تحتوي على نسبة منخفضة من اللاكتوز بشكل طبيعي ، مما يسهل هضمها للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
قد يكون لمنتجات الألبان فوائد صحية إضافية.
زبادي
الزبادي مصدر ممتاز للكالسيوم.
العديد من أنواع الزبادي غنية أيضًا ببكتيريا البروبيوتيك الحية ، والتي لها فوائد صحية مختلفة.
كوب واحد (245 جرام) من الزبادي العادي يحتوي على 30٪ من RDI للكالسيوم ، بالإضافة إلى الفوسفور والبوتاسيوم والفيتامينات B2 و B12.
قد يحتوي الزبادي قليل الدسم على نسبة أعلى من الكالسيوم ، مع 45٪ من RDI في كوب واحد (245 جرام)
السردين والسلمون المعلب
السردين والسلمون المعلب غنيان بالكالسيوم بفضل عظامهما الصالحة للأكل.
علبة 3.75 أونصة (92 جرام) من السردين تحوي 35٪ من الكمية الموصى بها يومياً ، و 3 أونصات (85 جرام) من سمك السلمون المعلب مع العظام بنسبة 21٪.
توفر هذه الأسماك الزيتية أيضًا بروتينًا عالي الجودة وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي مفيدة للقلب والدماغ والجلد.
بينما يمكن أن تحتوي المأكولات البحرية على الزئبق ، فإن الأسماك الأصغر مثل السردين تحتوي على مستويات منخفضة. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي كل من السردين والسلمون على مستويات عالية من السيلينيوم ، وهو معدن يمكن أن يمنع ويعكس سمية الزئبق
الفول والعدس
الفاصوليا والعدس غنية بالألياف والبروتينات والمغذيات الدقيقة.
كما أنها تحتوي على الكثير من الحديد والزنك وحمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
تحتوي بعض الأصناف أيضًا على كميات مناسبة من الكالسيوم.
ومع ذلك ، فإن الفاصوليا المجنحة تتصدر الرسم البياني – كوب واحد (172 جرامًا) من حبوب الأجنحة المطبوخة يحتوي على 244 مجم ، أو 24٪ من RDI للكالسيوم.
تعتبر الفاصوليا البيضاء أيضًا مصدرًا جيدًا ، حيث يوفر كوب واحد (179 جرامًا) من الفاصوليا البيضاء المطبوخة 13٪ من RDI. الأصناف الأخرى من الفاصوليا والعدس تحتوي على كمية أقل ، تتراوح من 4-6٪ من RDI لكل كوب.
ومن المثير للاهتمام ، أن الفاصوليا تُنسب إلى كونها أحد الأسباب التي تجعل الأنظمة الغذائية الغنية بالنباتات صحية للغاية. تشير الأبحاث إلى أن الفاصوليا قد تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2
لوز
من بين جميع المكسرات ، يعتبر اللوز من بين أعلى النسب في الكالسيوم – أونصة واحدة من اللوز ، أو حوالي 22 حبة جوز ، توفر 8٪ من RDI.
يوفر اللوز أيضًا 3 جرامات من الألياف لكل أونصة (28 جرامًا) ، بالإضافة إلى الدهون الصحية والبروتين.
بالإضافة إلى ذلك ، فهي مصدر ممتاز للمغنيسيوم والمنغنيز وفيتامين هـ.
قد يساعد تناول المكسرات في خفض ضغط الدم ودهون الجسم وعوامل الخطر الأخرى لأمراض التمثيل الغذائي
خضار ورقية
تعتبر الخضروات الورقية الداكنة صحية بشكل لا يصدق ، وبعضها يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم.
الخضر التي تحتوي على كميات جيدة من هذا المعدن تشمل الكرنب والسبانخ واللفت.
على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد (190 جرامًا) من الكرنب المطبوخ على 266 مجم – ربع الكمية التي تحتاجها في اليوم.
لاحظ أن بعض الأصناف تحتوي على نسبة عالية من الأوكسالات ، وهي مركبات تحدث بشكل طبيعي وترتبط بالكالسيوم ، مما يجعل بعضها غير متاح لجسمك.
السبانخ هو واحد منهم. لذلك على الرغم من احتوائه على الكثير من الكالسيوم ، إلا أنه أقل توفرًا من الكالسيوم الموجود في الخضر منخفضة الأكسالات ، مثل الكرنب والكرنب.
التين
التين المجفف غني بمضادات الأكسدة والألياف.
كما تحتوي على نسبة أعلى من الكالسيوم مقارنة بالفواكه المجففة الأخرى.
في الواقع ، يوفر التين المجفف 5٪ من RDI للكالسيوم في أونصة واحدة (28 جرامًا).
علاوة على ذلك ، يوفر التين كميات مناسبة من البوتاسيوم وفيتامين ك.
لبن
الحليب هو أحد أفضل مصادر الكالسيوم وأرخصها.
كوب واحد (237 مل) من حليب البقر يحتوي على 276-352 مجم ، اعتمادًا على ما إذا كان حليبًا كامل الدسم أو خالي الدسم. كما يتم امتصاص الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان بشكل جيد.
بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الحليب مصدرًا جيدًا للبروتين وفيتامين أ وفيتامين د.
يعتبر حليب الماعز مصدرًا ممتازًا آخر للكالسيوم ، حيث يوفر 327 مجم لكل كوب (237 مل)
أفضل الأطعمة الغنية بالكالسيوم
