• مجلة كيه ام دبليو

علاج: التمارين الرياضية المتبعة أثناء الحمل

علاج: التمارين الرياضية المتبعة أثناء الحمل

تستمتع العديد من النساء بالرقص و السباحة و التمارين الرياضية المائية و اليوجا و ركوب الدراجات الهوائية أو المشي.

تعتبر السباحة جذابة بشكل خاص لأنها تمنحك الطفو الترحيبي (الطفو أو الشعور بانعدام الوزن), جربي مزيجاً من تمارين الكارديو (الهوائية) و القوة و المرونة و تجنب القفز.

تذكر: لمعاودة زيارة موقعنا مره أخرى بسهوله فقط اكتب فى المتصفح الخاص بك

مجلة كيه ام دبليو

اوKmw Gate

و لكن يوصي العديد من الخبراء بالمشي.


من السهل تغيير السرعة و إضافة التلال و إضافة المسافة, إذا كنت قد بدأت للتو، فابدئي بخطى سريعة بشكل معتدل لمسافة ميل واحد، لمدة 3 أيام في الأسبوع, أضف بضع دقائق كل أسبوع، و قم بزيادة السرعة قليلاً، و في النهاية أضف التلال إلى مسارك.

سواء كنت محترفة أو مبتدئة، انتقلي ببطء خلال الدقائق الخمس الأولى للإحماء و استخدمي الدقائق الخمس الأخيرة للتهدئة.

إذا كنتِ عداءة قبل الحمل، فقد تتمكنين من الاستمرار في الجري أثناء الحمل، على الرغم من أنه قد تضطري إلى تعديل روتينك.





مهما كان نوع التمرين الذي تقرريه أنت و طبيبك، فإن المفتاح هو الاستماع إلى تحذيرات جسمك.

العديد من النساء، على سبيل المثال، يصبن بالدوار في وقت مبكر من الحمل، و مع نمو الطفل، يتغير مركز جاذبيتهن, لذلك قد يكون من السهل عليك أن تفقدي توازنك، خاصة في الأشهر الثلاثة الأخيرة.

قد يختلف مستوى طاقتك بشكل كبير من يوم لآخر, و بينما ينمو طفلك و يدفع إلى أعلى رئتيك، ستلاحظي انخفاض القدرة على تنفس المزيد من الهواء (و الأكسجين الذي يحتوي عليه) عند ممارسة الرياضة, إذا قال جسدك، "توقفي" - تقفي.

يشير جسمك إلى أنه قد اكتفى إذا شعرت بـ :

· إعياء

· دوخة

· خفقان القلب (قلبك ينبض في صدرك)

· ضيق في التنفس

· ألم في ظهرك أو حوضك


وإذا كنت لا تستطيعي التحدث أثناء ممارسة الرياضة، فأنت تفعلي ذلك بجهد شديد.

كما أنه ليس جيداً لطفلك إذا أصبت بحرارة زائدة لأن درجات الحرارة التي تزيد عن 102.6 درجة فهرنهايت (39 درجة مئوية) يمكن أن تسبب مشاكل مع نمو الجنين - خاصة في الأشهر الثلاثة الأولى - مما قد يؤدي إلى تشوهات خلقية, لذلك لا تفرطي في ممارسة الرياضة في الأيام الحارة.

أثناء الطقس الحار، تجنبي ممارسة الرياضة في الخارج خلال الجزء الأكثر سخونة من اليوم (من حوالي الساعة 10 صباحًا حتى 3 مساءً) أو ممارسة الرياضة في مكان مكيف.

تذكري أيضاً أن السباحة تجعل من الصعب عليك ملاحظة ارتفاع درجة حرارة جسمك لأن الماء يجعلك تشعر بالبرودة.

ما هي تمارين كيجل؟


على الرغم من أن تأثيرات تمارين كيجل لا يمكن رؤيتها من الخارج، إلا أن بعض النساء يستخدمنها لتقليل سلس البول (تسرب البول) الناجم عن وزن الطفل على المثانة.

تساعد تمارين كيجل على تقوية "عضلات قاع الحوض" (العضلات التي تساعد في التحكم في التبول).

تمارين كيجل سهلة، و يمكنك القيام بها في أي وقت و تأخذ بضع ثوانٍ و يمكنك القيام بها أثناء - الجلوس في سيارتك أو على مكتبك أو الوقوف في طابور في المتجر,لن يعرف أحد أنك تفعلينها.

للعثور على العضلات الصحيحة، تخيل أنك تحاول التوقف عن التبول.

اضغط على تلك العضلات لبضع ثوان، ثم استرخي.

أنت تستخدم العضلات الصحيحة إذا شعرت بسحب, أو يمكن لطبيبك أيضاً مساعدتك في تحديد العضلات الصحيحة.

بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار عند ممارسة تمارين كيجل:

· لا تشدي عضلات أخرى (المعدة أو الساقين، على سبيل المثال) في نفس الوقت, تريدين التركيز على العضلات التي تمارسينها فقط.

· لا تحبسي أنفاسك أثناء قيامك بها لأنه من المهم أن يستمر جسمك و عضلاتك في تلقي الأكسجين أثناء قيامك بأي نوع من التمارين.

· لا تمارسي تمارين كيجل بانتظام عن طريق إيقاف و بدء تدفق البول أثناء ذهابك إلى الحمام، لأن هذا قد يؤدي إلى إفراغ المثانة بشكل غير كامل، مما يزيد من خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية.


تمارين يجب تجنبها


يوصي معظم الأطباء النساء الحوامل بتجنب التمارين بعد الأشهر الثلاثة الأولى التي تتطلب منهن الاستلقاء على ظهورهن.

ما لم يخبرك طبيبك بخلاف ذلك، من الحكمة أيضاً تجنب أي أنشطة تشمل:

· القفز

· أي شيء من شأنه أن يسبب الكثير من الحركة لأعلى و لأسفل

· تغيير مفاجئ في الاتجاه

· أي حركة تؤدي للإصابة في البطن


تشمل القيود النموذجية الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي و التزلج على المنحدرات و الغوص و ركوب الخيل بسبب مخاطر الإصابة التي تشكلها.

على الرغم من أن بعض الأطباء يقولون إن تمارين الأيروبكس خطوة مقبولة إذا كان بإمكانك خفض ارتفاع خطوتك مع تقدم الحمل، يحذر آخرون من أن مركز الثقل المتغير يجعل السقوط أكثر احتمالاً.

إذا اخترت القيام بالتمارين الرياضية، فتأكدي فقط من تجنب الانزلاق الشديد أو ممارسة الرياضة إلى درجة الإرهاق.

و استشيري طبيبك إذا واجهت أياً من هذه العلامات التحذيرية أثناء أي نوع من التمارين:

· نزيف مهبلي

· ألم غير عادي

· الدوخة أو الدوار

· ضيق في التنفس غير عادي

· تسارع ضربات القلب أو ألم في الصدر

· تسرب السوائل من المهبل

· تقلصات الرحم


كيف يمكنك البدء بقيام التمارين الرياضية؟


تحدثي دائماً مع طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمارين, بمجرد أن تصبحي جاهزة للبدء:

· ابدئي بالتدريج, حتى 5 دقائق في اليوم هي بداية جيدة إذا كنت غير نشطة, و أضيفي 5 دقائق كل أسبوع حتى تصل إلى 30 دقيقة.

· ارتدي ملابس فضفاضة بشكل مريح و ارتدي حمالة صدر داعمة لحماية ثدييك.

· اشرب الكثير من الماء لتجنب ارتفاع درجة الحرارة و الجفاف.

· لا تقومي بالتمارين إذا كنت مريضة.

· اختاري التنزه في مركز تجاري مكيف في الأيام الحارة الرطبة.


و قبل كل شيء، استمعي إلى جسدك.
























#صحة

#صحة_طفلك

#صحة_المرأة

#علاج

0 تعليق

©2021 صحيفة كيه ام دبليو الالكترونية.