• مجلة كيه ام دبليو

علاج: 9 أطعمة صحية تحسن مزاجك

تاريخ التحديث: فبراير 12


عندما تشعر بالإحباط، قد يكون من المغري اللجوء إلى الطعام لرفع معنوياتك.

و مع ذلك، فإن السعرات الحرارية العالية و السكرية التي يلجأ إليها الكثير من الناس, يكون لها فى الغالب عواقب سلبية وخيمة.

و بالتالي، قد تتساءل ما إذا كان هناك أي أطعمة صحية يمكن أن تحسن مزاجك.

تذكر: لمعاودة زيارة موقعنا مره أخرى بسهوله فقط اكتب فى المتصفح الخاص بك

مجلة كيه ام دبليو

اوKmw Gate

في الآونة الأخيرة، بدأ البحث عن العلاقة بين التغذية و الصحة العقلية.

و مع ذلك، من المهم ملاحظة أن الحالة المزاجية يمكن أن تتأثر بعدة عوامل، مثل الإجهاد، و البيئة، و ضعف النوم، و الوراثة، و اضطرابات المزاج، و العجز التغذوي.

لذلك، من الصعب تحديد ما إذا كان الطعام قادراً على رفع معنوياتك أم لا.

و مع ذلك، فقد ثبت أن هناك بالفعل بعض الأطعمة التي تحسن صحة الدماغ العامة و أنواع معينة من اضطرابات المزاج.

فيما يلي 9 أطعمة صحية قد تعزز من تحسن مزاجك.

1. الأسماك الدهنية


الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي مجموعة من الدهون الأساسية التي يجب عليك الحصول عليها من خلال نظامك الغذائي لأن جسمك لا يستطيع إنتاجها بمفرده.

الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون و سمك التونة الغني بنوعين من أوميغا 3, "حمض الدوكوزاهيكسينويك و حمض الإيكوسابينتينويك", المرتبطان بخفض مستويات الاكتئاب.

تسهم أوميغا 3 في زيادة غشاء خلايا الدماغ، و يبدو أنها تلعب أدواراً رئيسية في نمو الدماغ و إشارات الخلية.





على الرغم من عدم وجود جرعة قياسية لأوميغا 3، يتفق معظم الخبراء على أن معظم البالغين يجب أن يحصلوا على ما بين 250 و 500 ملغ على الأقل من "حمض الدوكوزاهيكسينويك و حمض الإيكوسابينتينويك" في اليوم, و التي تتواجد فى حبوب أوميغا 3.

بالنظر إلى أن 100 غرام من سمك السلمون يوفر 2260 ملغ من EPA"حمض الدوكوزاهيكسينويك و حمض الإيكوسابينتينويك"، فإن تناول هذه الأسماك عدة مرات في الأسبوع هي وسيلة رائعة لإدخال هذه الدهون في نظامك الغذائي.


2. الشوكولاته الداكنة


الشوكولاته غنية بالعديد من المركبات المعززة للحالة المزاجية.

قد يحسن السكر مزاجك لأنه مصدر وقود سريع لعقلك.

علاوة على ذلك، قد يطلق سلسلة من المركبات التي تشعرك بالرضا، مثل الكافيين، الثيوبرومين، و هي مادة تشبه كيميائياً القنب التي تم ربطها بتحسن المزاج.


و مع ذلك، يناقش بعض الخبراء ما إذا كانت الشوكولاته تحتوي على ما يكفي من هذه المركبات لإثارة استجابة نفسية.

بغض النظر، فالشوكولاته الداكنة تحتوي على نسبة عالية من مركبات الفلافونويد المعززة للصحة، و التي ثبت أنها تزيد من تدفق الدم إلى دماغك، و تقلل من الالتهابات، و تعزز صحة الدماغ، و كل ذلك قد يدعم تنظيم الحالة المزاجية.

أخيراً، تتمتع الشوكولاتة بدرجة عالية من المتعة، مما يعني أن مذاقها المريح و ملمسها و رائحتها قد يشجع أيضاً على مزاج جيد طوال اليوم.


نظرًا لأن شوكولاتة الحليب تحتوي على مكونات مضافة مثل السكر و الدهون، فمن الأفضل اختيار الشوكولاتة الداكنة - التي تحتوي على نسبة أعلى من الفلافونويد و منخفضة في السكر المُضاف.

لا يزال يتعين عليك أن تخفف عن تناولها, تناول مربعات صغيرة (70٪ أو أكثر من الكاكاو الصلب) في وقت واحد لأنه غذاء عالي السعرات الحرارية.


3. الأطعمة المخمرة


الأطعمة المخمرة، التي تشمل الزبادي و اللبن، قد تحسن صحة الأمعاء و مزاجك العام أيضاً.

تسمح عملية التخمير للبكتيريا الحية بالنمو في الأطعمة التي يمكنها بعد ذلك تحويل السكريات إلى كحوليات و أحماض.

خلال هذه العملية، يتم إنشاء البروبيوتيك.

تدعم هذه الكائنات الحية الدقيقة نمو البكتيريا السليمة في أمعائك و قد تزيد من مستويات السيروتونين.

من المهم الإشارة إلى أن الأطعمة المخمرة ليست كلها مصادر مهمة للبروبيوتيك، كما هو الحال في حالة البيرة، و بعض الخبز، و النبيذ، بسبب الطهي و الترشيح.


السيروتونين هو ناقل عصبي يؤثر على العديد من جوانب السلوك البشري، مثل الحالة المزاجية، و الاستجابة للضغط النفسي، و الشهية، و الدافع الجنسي.

يتم إنتاج ما يصل إلى 90٪ من السيروتونين في جسمك بواسطة الميكروبيوم الهضمي، أو مجموعة من البكتيريا الصحية في أمعائك.

بالإضافة إلى ذلك، يلعب الميكروبيوم الهضمي دوراً في تحسين صحة الدماغ.

بدأ البحث في إظهار وجود صلة بين بكتيريا الأمعاء السليمة و معدلات منخفضة من الاكتئاب.

و مع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيف يمكن للبروبيوتيك تنظيم الحالة المزاجية.


4. الموز


قد يساعد الموز في تحسين مزاجك و ظهور الأبتسامة على وجهك.

ذلك لأنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين B6، مما يساعد في تحسين أجهزة الإرسال العصبية بشكل جيد, و الشعور بالسعادة كما تفعل مركبات الدوبامين و السيروتونين بجسدك.

علاوة على ذلك، توفر موزة كبيرة واحدة 16 غراماً من السكر و 3.5 غراماً من الألياف.

عند الاقتران بالألياف، يتم إطلاق السكر ببطء في مجرى الدم، مما يسمح بثبات مستويات السكر في الدم و جعلها مستقرة و التحكم في الحالة المزاجية بشكل أفضل.


مستويات السكر في الدم المنخفضة للغاية قد تؤدي إلى التهيج و تقلب المزاج.

أخيراً، تعتبر هذه الفاكهة الاستوائية في كل مكان، خاصةً عندما تظل قشرتها خضراء، مصدراً ممتازاً لمضادات البريبايوتك، و هو نوع من الألياف يساعد على تغذية البكتيريا الصحية في أمعائك.

كما يرتبط الميكروبيوم القوي في الأمعاء بمعدلات أقل لاضطرابات المزاج.


5. الشوفان


الشوفان عبارة عن حبة كاملة يمكن أن تبقيك في حالة معنوية جيدة كل صباح.

يمكنك الاستمتاع بها في أشكال كثيرة، مثل الشوفان في الفطور و المساء ، و دقيق الشوفان ،و الجرانولا.

إنها مصدر ممتاز للألياف ، حيث توفر 8 غرامات في كوب خام واحد (81 جرام).

تساعد الألياف على إبطاء عملية هضم الكربوهيدرات، مما يسمح بالإفراج التدريجي عن السكر في مجرى الدم للحفاظ على استقرار مستويات الطاقة لديك.


على الرغم من أن المصادر الأخرى للحبوب الكاملة يمكن أن يكون لها هذا التأثير، إلا أن الشوفان قد يكون مفيداً بشكل خاص، حيث إنه أيضاً مصدر كبير للحديد، حيث يحتوي كوب واحد (81 جرام) على 19٪ من احتياجاتك اليومية عن الحديد.

فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، وهو أحد أكثر أوجه نقص المغذيات شيوعاً، و يرتبط بانخفاض كمية الحديد.

و تشمل أعراضه التعب، و الإرهاق، و اضطرابات المزاج.

تشير بعض الأبحاث إلى أن الأشخاص يعانون من تحسن في هذه الأعراض بعد تناول الأطعمة الغنية بالحديد أو المكملات الغذائية بالحديد، و لكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.


6. التوت


يرتبط تناول المزيد من الفواكه و الخضروات بانخفاض معدلات الاكتئاب.

على الرغم من أن الآلية ليست واضحة، إلا أن اتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة قد يساعد في إدارة الالتهاب المرتبط بالاكتئاب و اضطرابات المزاج الأخرى.

يحتوي التوت على مجموعة واسعة من مضادات الأكسدة و المركبات الفينولية، و التي تلعب دوراً رئيسياً في مكافحة الإجهاد التأكسدي, أي اختلال المركبات الضارة في جسمك.

إنها مرتفعة بشكل خاص في الأنثوسيانين، صبغة تعطي بعض التوت لونها الأزرق و البنفسجي.

إذا لم تتمكن من العثور على التوت و هي طازجة، فحاول شراء التوت المجمد - الذي يتم تجميده في أوج ذروته للحفاظ على أكبر قدر ممكن من مضادات الأكسدة.


7. المكسرات و البذور


المكسرات و البذور غنية بالبروتينات النباتية و الدهون الصحية و الألياف.

بالإضافة إلى ذلك، فهي توفر تريبتوفان، و هو حمض أميني مسؤول عن إنتاج السيروتونين المعزز لتحسين صحة المزاج.

يعتبر اللوز و الكاجو و الفول السوداني و الجوز، و كذلك بذور القرع و السمسم و بذور عباد الشمس، مصادر ممتازة للتربتوفان.

علاوة على ذلك، تعد المكسرات و البذور مكوناً كبيراً في نظام الوجبات الصحية المحسنة لصحة الدماغ، و التي قد تدعم الدماغ السليم.


كل من هذه الوجبات تعزز الأطعمة الطازجة الكاملة و تحد من استهلاكك للعناصر المصنعة.

أخيراً ، تعد بعض المكسرات و البذور، مثل جوز البرازيلي و اللوز و جوز الصنوبر، مصادر جيدة للزنك و السيلينيوم.

يرتبط النقص في هذه المعادن، و التي تعتبر مهمة في وظائف المخ، بارتفاع معدلات الاكتئاب.


8. القهوة


القهوة هو المشروب الأكثر شعبية في العالم، و قد يجعل العالم أكثر سعادة أيضاً.

يمنع الكافيين الموجود في القهوة المركبات التي تحدث بشكل طبيعي و تسمى الأدينوسين من الالتصاق بمستقبلات الدماغ التي تعزز الشعور بالتعب، و بالتالي زيادة اليقظة و الانتباه.

علاوة على ذلك، فإنه يزيد من إطلاق الناقلات العصبية المعززة للحالة المزاجية، مثل الدوبامين و النورادرينالين.


9. الفاصوليا و العدس


بالإضافة إلى كونهما يحتويان على نسبة عالية من الألياف و البروتين النباتي، فإن الفاصوليا و العدس مليئة بالعناصر الغذائية الجيدة.

إنهم مصادر ممتازة لفيتامين B، و الذي يساعد على تحسين الحالة المزاجية عن طريق زيادة مستويات الناقلات العصبية مثل السيروتونين و الدوبامين و النورابينفرين و حمض أمينوبيوتريك جاما ، و كلها مهمة لتنظيم الحالة المزاجية.

علاوة على ذلك، تلعب فيتامينات B دوراً رئيسياً في تحسين الناقلات العصبية، مما يتيح التواصل المناسب بين الخلايا العصبية.

أخيراً، إنها مصدر جيد للزنك و المغنيسيوم و السيلينيوم و الحديد، مما قد يرفع معنوياتك أيضاًَ.
















#صحة

#علاج

#أطعمة_صحية

#تحسين_المزاج

#KMW

©2020 صحيفة كيه ام دبليو الالكترونية.