يعرف الآباء و الأمهات الحوامل أنه سيكون من الصعب الحصول على نوم جيد ليلاً بعد ولادة طفلهم الصغير.
و لكن من كان يخمن أن الحصول على وقت كافٍ من النوم أثناء الحمل قد يكون صعباً للغاية, هكذا؟

تذكر: لمعاودة زيارة موقعنا مره أخرى بسهوله فقط اكتب فى المتصفح الخاص بك
مجلة كيه ام دبليو
اوKmw Gate

في الواقع، قد تنامين أكثر من المعتاد خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.
من الطبيعي أن تشعري بالتعب لأن جسمك يعمل على حماية و رعاية الطفل النامي.
تتشكل المشيمة (العضو الذي يغذي الجنين حتى الولادة) للتو، و ينتج جسمك المزيد من الدم و يضخه قلبك بشكل أسرع.
عادة ما تواجه معظم النساء في وقت متأخر من الحمل صعوبة في الحصول على قسط كافٍ من النوم العميق و المتواصل.

لماذا قد يكون النوم صعباً؟
السبب الأول و الأكثر إلحاحاً وراء مشاكل النوم أثناء الحمل هو زيادة حجم الجنين، مما يجعل من الصعب العثور على وضع نوم مريح.
إذا كنت دائماً تنامين على الظهر أو المعدة، فقد تواجه مشكلة في التعود على النوم على جانبك (كما يوصي الأطباء).
أيضاً، يصبح التنقل في السرير أكثر صعوبة مع تقدم الحمل و كبر حجمك.

قد تتداخل الأعراض الجسدية الشائعة الأخرى مع النوم أيضاً:

الالحاح المتكرر للتبول: تعمل الكلى بجدية أكبر لتصفية حجم الدم المتزايد الذي يتحرك في الجسم، و تنتج عملية التصفية هذه المزيد من البول, و مع نمو طفلك و تضخم الرحم، يزداد الضغط على مثانتك, و هذا يعني المزيد من الرحلات إلى الحمام ليلاً و نهاراًو قد يكون عدد الرحلات الليلية أكثر إذا كان طفلك نشيطاً بشكل خاص في الليل.
زيادة معدل ضربات القلب: يزداد معدل ضربات قلبك لضخ المزيد من الدم، و مع وصول المزيد من إمدادات الدم إلى الرحم، يعمل قلبك بجهد أكبر لإرسال كمية كافية من الدم إلى باقي الجسم.

ضيق التنفس: تؤدي زيادة هرمونات الحمل إلى تنفسك بعمق أكبر, قد تشعر أنك تعمل بجدية أكبر للحصول على الهواء, في وقت لاحق، قد يصبح التنفس أكثر صعوبة حيث يشغل الرحم المتضخم مساحة أكبر، مما يؤدي إلى الضغط على الحجاب الحاجز (العضلة الموجودة أسفل رئتيك مباشرة).

تقلصات الساق و آلام الظهر: يمكن أن يساهم الوزن الزائد الذي تحملينه في حدوث آلام في ساقيك أو ظهرك, أثناء الحمل، يصنع الجسم أيضاً هرموناً يسمى ريلاكسين، و الذي يساعد في تحضيره للولادة, أحد آثار ريلاكسين هو
ارتخاء الأربطة في جميع أنحاء الجسم، مما يجعل المرأة الحامل أقل استقراراً و أكثر عرضة للإصابة، خاصة في ظهرها.

الحموضة المعوية و الإمساك

الحموضة المعوية و الإمساك: تعاني العديد من النساء الحوامل من حرقة المعدة، و هي عندما تعود محتويات المعدة إلى المريء, أثناء الحمل، يتباطأ عمل الجهاز الهضمي بأكمله
و يبقى الطعام في المعدة و الأمعاء لفترة أطول، مما قد يتسبب في حرقة المعدة أو الإمساك,
يمكن أن يزداد الأمر سوءاً في وقت لاحق من الحمل عندما يضغط الرحم المتنامي على المعدة أو الأمعاء الغليظة.
قد يكون لمشاكل نومك أسباب أخرى أيضاً.

ذكرت العديد من النساء الحوامل أن أحلامهن أصبحت أكثر وضوحاً من المعتاد، بل إن البعض يشعر بالكوابيس.
يمكن أن يتداخل التوتر مع النوم أيضاً.
ربما تكونين قلقاً بشأن صحة طفلك، أو قلقاً بشأن قدراتك كوالدة، أو تشعري بالتوتر بشأن الولادة نفسها.
كل هذه المشاعر طبيعية، لكنها قد تجعلك (و شريكك) مستيقظين في الليل.

إيجاد وضعية نوم جيدة

في بداية الحمل، حاولى التعود على النوم على جانبك.
من المرجح أن يكون الاستلقاء على جانبك مع ثني ركبتيك هو الوضع الأكثر راحة مع تقدم الحمل.
كما أنه يجعل عمل قلبك أسهل لأنه يمنع وزن الطفل من الضغط على الوريد الكبير (يسمى الوريد الأجوف السفلي) الذي ينقل الدم إلى القلب من قدميك و ساقيك.
يوصي بعض الأطباء على وجه التحديد بأن تنام المرأة الحامل على الجانب الأيسر.
 نظراً لأن كبدك يقع على الجانب الأيمن من بطنك، فإن الاستلقاء على جانبك الأيسر يساعد على إبقاء الرحم بعيداً عن هذا العضو الكبير.
النوم على الجانب الأيسر يحسن أيضاً الدورة الدموية للقلب و يسمح بتدفق الدم الأفضل للجنين و الرحم و الكليتين.

اسأل طبيبك عما يوصي به.

لكن لا تدفعي نفسك للجنون و أنتي قلقة من أن تتدحرجي على ظهرك أثناء الليل.
تغيير الأوضاع هو جزء طبيعي من النوم لا يمكنك التحكم فيه.
على الأرجح، خلال الثلث الثالث من الحمل، لن يتحول جسمك إلى وضع النوم الخلفي على أي حال لأنه سيكون غير مريح للغاية.
إذا تحرك طفلك  إلى ظهرك، فمن المحتمل أن يوقظك الشعور بعدم الراحة.
تحدثي إلى طبيبك، الذي قد يقترح عليك استخدام وسادة أو مسنداً لإبقاء نفسك ثابتتاً على جانب واحد أثناء النوم.

جربي تجربة الوسائد لاكتشاف وضعية نوم مريحة.
تجد بعض النساء أنه من المفيد وضع وسادة تحت البطن أو بين أرجلهن.
أيضاً، قد يساعد استخدام وسادة مكدسة أو بطانية ملفوفة في الجزء الصغير من ظهرك على تخفيف بعض الضغط.
في الواقع، سترين العديد من “وسائد الحمل” في السوق.
إذا كنت تفكري في شراء واحدة، فتحدث مع طبيبك أولاً حول ما قد يناسبك.

نصائح للنوم الناجح

على الرغم من أنها قد تبدو جذابة عندما تشعر باليأس من الحصول على بعض النوم، تذكر أن مساعدات النوم التي لا تستلزم وصفة طبية، بما في ذلك العلاجات العشبية، لا ينصح بها للنساء الحوامل.
بدلاً من ذلك، قد تعمل هذه النصائح على تحسين فرصك في الحصول على نوم جيد ليلاً بأمان:

• امتنع عن المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الصودا و القهوة و الشاي من نظامك الغذائي قدر الإمكان, أو قيدي أي تناول منهم في الصباح أو في وقت مبكر بعد الظهر.
• تجنبي شرب الكثير من السوائل أو تناول وجبة كاملة في غضون ساعات قليلة قبل الذهاب إلى الفراش, لكن تأكدي من حصولك أيضاً على الكثير من العناصر الغذائية و السوائل على مدار اليوم.
• تجد بعض النساء أنه من المفيد تناول المزيد في الإفطار و الغداء ثم تناول عشاء أصغر.
• إذا كان الغثيان يجعلك مستيقظة، فحاولي تناول القليل من البسكويت قبل الذهاب إلى الفراش.

• إذا أيقظك تشنج الساق، فقد يساعدك الضغط بقدميك بقوة على الحائط أو الوقوف على ساقك, تجد بعض النساء أن شد عضلات الساق قبل النوم يساعد في الذهاب الي النوم و الحصول علي قسط جيد من الراحة.
• تأكدي أيضاً من حصولك على ما يكفي من الكالسيوم و المغنيسيوم في نظامك الغذائي، مما قد يساعد في تقليل تقلصات الساق.
  لكن لا تتناولي أي مكملات دون استشارة طبيبك.
• احضري درساً لليوجا أو تعلمي تقنيات الاسترخاء الأخرى لمساعدتك على الاسترخاء بعد يوم حافل, (تأكد من مناقشة أي نشاط جديد أو نظام لياقة بدنية مع طبيبك أولاً).
• إذا كان الخوف و القلق يجعلك مستيقظة ليلاً، ففكري في التسجيل في فصل الولادة أو فصل الأبوة و الأمومة,
  قد يساعد التعرف علي و مرافقة النساء الحوامل الأخريات في تخفيف المخاوف التي تجعلك مستيقظة في الليل.