المناطق التي من المحتمل أن تشعر فيها بالتوتر أو الشد المرتبط بالشد العضلي هي في رقبتك و كتفيك.
بمرور الوقت، يمكن أن يؤدي ذلك إلى ألم مزمن بالإضافة إلى مشاكل صحية أخرى.
لحسن الحظ، فإن التوتر أو الشد العضلي في رقبتك و كتفيك يستجيب بشكل جيد للإطالة و تمدد العضلات و اليوجا و الاسترخاء و طرق إدارة الإجهاد الأخرى.
تذكر: لمعاودة زيارة موقعنا مره أخرى بسهوله فقط اكتب فى المتصفح الخاص بك
مجلة كيه ام دبليو
اوKmw Gate
دعنا نستكشف العديد من الأساليب البسيطة التي يمكنك استخدامها للمساعدة في التخلص من الشد العضلي في رقبتك و كتفيك.
كيف يتكون التوتر أو الشد العضلي في رقبتك وكتفيك؟
عندما تواجه حدثاً مرهقاً أو نوبة من الشد العضلي، تنقبض عضلاتك، أحياناً بقوة.
هذا رد فعل تلقائي أو منعكس يُعرف باسم الاستجابة للضغط أو استجابة “القتال أو الهروب”.
إنها طريقة جسمك في الاستعداد لمواجهة تهديد جسدي متصور أنك ستحتاج إلى مواجهته أو الهروب منه.
إلى جانب شد العضلات، قد تلاحظ أيضاً أعراضاً جسدية أخرى عندما تكون متوتراً أو قلقاً، مثل:
سرعة دقات القلب
تنفس سريع و ضحل
برودة الجسم
التعرق
على الرغم من أن استجابة جسمك للضغط مصممة لمساعدتك على التعامل مع التهديدات الجسدية، فإن جسمك يستجيب بنفس الطريقة عندما لا يكون التهديد جسدياً.
قد تتقلص عضلاتك عندما تكون عالقاً في حركة المرور، أو تتعامل مع الضغط في العمل، أو تشاهد الأخبار.
وفقاً لجمعية علم النفس الأمريكية، قد ترتخي عضلاتك و أعضائك الأخرى مرة أخرى فقط بمجرد زوال التهديد المتصور.
إذا كان التوتر مستمراً – مما يعني أن الموقف المجهد لا يبدو أن له نهاية واضحة – فقد يظل جسمك في حالة استعداد عالية لمواجهة التهديد.
نتيجة لذلك، قد تظل عضلاتك متوترة و مشدودة لفترة أطول بكثير مما تحتاج إليه.
وفقاً لجمعية علم النفس الأمريكية، يمكن أن يؤدي الشد العضلي المستمر في رقبتك و كتفيك إلى مشاكل أكثر خطورة مثل آلام الظهر و الكتف و آلام الجسم و الصداع النصفي و صداع التوتر.
ما الذي يمكنك فعله لتخفيف آلام الرقبة و الكتف المرتبطة بالتوتر؟
ليس من السهل دائماً منع توتر الرقبة و الكتف المرتبط بالشد العضلي، خاصة في عالم اليوم المزدحم.
و لكن هناك تقنيات و استراتيجيات قد تساعد في تخفيف توتر العضلات و تخفيف الألم و الشعور بعدم الراحة.
إليك خمس تمارين إطالة و تمدد يمكنك القيام بها يومياً للمساعدة في تخفيف التوتر والضغط في رقبتك و كتفيك.
تمدد العنق أو شد الرقبة
شد الرقبة هو شد عميق يخفف من التوتر في رقبتك و يساعد على تحسين نطاق حركتك.
قف منتصباً و ذراعك اليسرى بجانبك.
ضع يدك اليمنى على رأسك مع توجيه أصابعك إلى الجانب الأيسر.
اسحب رأسك برفق نحو الجانب الأيمن حتى تشعر بتمدد في الجانب الأيسر من رقبتك.
استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية ثم عد إلى المركز.
كرر على الجانب الأيسر.
قم بعمل 2-3 مرات على كل جانب.
تخفيف الشد عن الرقبة
يعد تحرير الرقبة طريقة لطيفة لتخفيف التوتر في كل من كتفيك و رقبتك.
قف منتصباً و ذراعيك على جانبيك.
اخفض رأسك و اجلب ذقنك نحو صدرك.
قم بإمالة رأسك برفق نحو الجانب الأيمن و توقف لمدة 30 ثانية, يجب أن تشعر بتمدد في الجانب الأيسر من رقبتك.
أعد رأسك إلى المركز و ارفعها إلى وضع البداية.
كرر قبل التغيير إلى الجانب الآخر.
كرر ذلك من 3 إلى 5 مرات على كل جانب.
وضع الطفل
وضع الطفل هو وضع يوغا معروف يمكن أن يساعد في تخفيف آلام الرقبة و الظهر, كما أنه تمرين لطيف يساعدك على الاسترخاء.
اجلس على يديك و ركبتيك مع وضع راحتي اليدين على الأرض و الرسغين تحت الكتفين و الركبتين تحت الوركين.
اجلس على كعبيك، و قم بإطالة عمودك الفقري، و اسحب أو مد يديك إلى الأمام, تأكد من أن تتوقف عند الوركين.
اثنِ جسمك للأمام و حافظ على ذراعيك ممدودتين أمامك.
أثبت في هذا الوضع لمدة 60 إلى 90 ثانية, ركز على أنفاسك أثناء التخلص من التوتر في رقبتك و كتفيك.
ثم العودة إلى وضع البداية و يكرر.
افعل ذلك من 2 إلى 3 مرات.
وضعية القط و البقرة
إن وضعية القط و البقرة هي وضع يوغا يسمح لك بتمديد ظهرك و جذعك و رقبتك، مما يساعد على إطلاق التوتر في هذه المناطق.
اجلس على يديك و ركبتيك مع وضع راحتي اليدين على الأرض و الرسغين تحت الكتفين و الركبتين تحت الوركين.
استنشق و انتقل إلى وضع البقرة, اسقط بطنك نحو الحصيرة و ارفع ذقنك و صدرك, و انظر إلى السقف,ثم افتح صدرك و كتفيك, توقف لبضع ثوان.
ازفر و انتقل إلى وضع القط, اسحب بطنك نحو عمودك الفقري و لف ظهرك نحو السقف, يجب أن تنظر إلى أسفل على الحصيرة, توقف لبضع ثوان.
استنشق وعد إلى وضع البقرة و كرر بالتسلسل.
افعل ذلك من 10 إلى 12 مرة.
خيط الإبرة
خيط الإبرة عبارة عن شد يساعد على التخلص من التوتر في ظهرك و عنقك و كتفيك.
اجلس على يديك و ركبتيك مع وضع راحتي اليدين على الأرض و الرسغين تحت الكتفين و الركبتين تحت الوركين.
حرك يدك اليمنى (راحة اليد) على الأرض إلى الجانب الأيسر من جسمك, سوف يدور جسمك مع الحركة، و كتفك الأيمن سوف يلمس الأرض و أنت تنظر إلى الجانب الأيسر, استخدم يدك اليسرى لدعم وزنك.
أثبت علي هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية ثم العودة إلى وضعية البداية.
كرر على الجانب الأيسر.
قم بعمل ذلك 2-3 مرات على كل جانب.
